צילום: ממקורות פתוחים חלק מהמוצרים יכולים לכסות עד מחצית מהדרישה היומית למגנזיום
למגנזיום תפקיד חשוב בוויסות לחץ הדם, חיזוק העצמות, ויסות רמות הסוכר בדם ושמירה על קצב לב יציב. על פי המכון הלאומי לבריאות, הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 420 מ"ג לרוב הגברים המבוגרים ו-320 מ"ג לנשים בוגרות. לבני נוער מומלץ לצרוך 360-410 מ"ג ליום. תזונאים אמרו ל- verywellhealth.com מה אתה צריך לאכול כדי לחדש את הגוף שלך במגנזיום.
1. אגוזים וזרעים
- שקדים: 30 גרם שקדים קלויים מכילים 80 מ"ג מגנזיום שהם 19% מהערך היומי המומלץ.
- קשיו: רק 30 גרם של אגוזי קשיו קלויים מספקים 74 מ"ג מגנזיום (18% מהערך היומי המומלץ).
- זרעי המפ: שלוש כפות מכילות 210 מ"ג מגנזיום (50% מהערך היומי המומלץ), בתוספת שומנים בריאים, סיבים וכל חומצות האמינו החיוניות.
- גרעיני דלעת: 30 גרם מכילים 165 מ"ג מגנזיום (37% מהערך היומי המומלץ), וכן חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.
2. קטניות
קטניות, הכוללות אפונה, שעועית ועדשים, עשירות בחומרים מזינים כמו חלבון, חומצה פולית, סיבים, ברזל ושומנים רב-בלתי-רוויים וחד-בלתי-רוויים.
- שעועית שחורה: 1 כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה 120 מ"ג מגנזיום, שהם כ-28% מהערך היומי המומלץ, לפי אוניברסיטת רוצ'סטר.
- עדשים: הן עשירות בחלבון, מגנזיום, סיבים, חומצה פולית, אשלגן וברזל. כוס אחת של עדשים מבושלות (200 גרם) מכילה 71.3 מ"ג מגנזיום, שהם כ-17% מהערך היומי המומלץ.
- Edamame: פולי סויה ירוקים צעירים אלה מכילים 50 מ"ג מגנזיום למנה של חצי כוס, שהם 12% מהערך היומי המומלץ. Edamame מכיל גם כמויות משמעותיות של סיבים וחלבון.
3. דגנים מלאים
- קינואה: כוס אחת מכילה 118 מ"ג מגנזיום. הקינואה מכילה גם כמויות משמעותיות של סיבים וברזל.
- כוסמת: כוס אחת של גריסי כוסמת (דגנים) מבושלים וצלויים מכילה כ-85.7 מ"ג מגנזיום, על פי ה- USDA.
- חיטה מלאה: אתה יכול להגביר את צריכת המגנזיום, סלניום וחומצה פולית על ידי בחירה בלחמים מלאים, קרקרים או פסטה במקום זנים לבנים מעודנים. פרוסת לחם מדגנים מלאים מכילה כ-25 מ"ג מגנזיום, ושישה קרקרים מדגנים מלאים מכילים כ-30.8 מ"ג.
4. מוצרי חלב
- חלב רזה: כוס חלב רזה מכילה כ-30.8 מ"ג מגנזיום (כ-7% מהערך היומי המומלץ), 132 מ"ג סידן ו-3.43 גרם חלבון.
- יוגורט יווני דל שומן: מיכל טיפוסי של 156 גרם של יוגורט יווני דל שומן מכיל 16.7 מ"ג מגנזיום, 173 מ"ג סידן ו-16.1 גרם חלבון.
5. פירות
- תאנים מיובשות: הן עשירות בסיבים ובעלות ויטמינים ומינרלים רבים. כוס תאנים מיובשות מכילה 101 מ"ג מגנזיום, המכסה 24% מהערך היומי המומלץ.
- בננות: בננה בינונית מכילה 31.9 מ"ג מגנזיום. בננות הן גם מקור עשיר לסיבים, אשלגן, ויטמין B6 ומגוון של נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים.
6. ירקות
- תרד מבושל: חצי כוס תרד מבושל מכילה 78 מ"ג מגנזיום, שעוזר לעמוד ב-19% מהערך היומי המומלץ.
- תפוחי אדמה: תפוח אדמה אפוי 100 גרם כולל קליפה מכיל 43 מ"ג מגנזיום, שעוזר לעמוד ב-10% מהערך היומי המומלץ. תפוחי אדמה הם גם מקור עשיר של ויטמין C ואשלגן.
- תירס מתוק: חצי כוס (כ-100 גרם) תירס מתוק מכיל 21.9 מ"ג מגנזיום.
7. שוקולד מריר
חטיף של 3.5 אונקיה (100 גרם) יכול להכיל בין 48 ל-129 מ"ג, תלוי בתכולת הקקאו ובמותג. שוקולד מריר עשיר גם בברזל, נחושת ומנגן.
הערות:
